Triathlon i Duathlon: Wszystkie Dystanse i Przykładowe Plany Treningowe

# Triathlon i Duathlon: Wszystkie Dystanse i Przykładowe Plany Treningowe

**Słowa kluczowe**: plan treningowy triathlon, dystanse ironman, duathlon dystanse, sprint triathlon trening, jak zacząć triathlon

—

„Od zera do Ironmana"? Niekoniecznie. Triathlon to sport dla każdego, a dystansów jest tyle, że każdy znajdzie coś dla siebie. Zanim rzucisz się na głęboką wodę (dosłownie), warto zrozumieć, ile kilometrów ma „połówka", czym różni się duathlon od triathlonu i jak zaplanować swój pierwszy tydzień treningowy.

Ten artykuł to kompendium wiedzy: tabelaryczne zestawienie wszystkich oficjalnych dystansów (ITU / IRONMAN) oraz konkretne przykłady mikrocykli treningowych. Nie obiecujemy, że będzie łatwo. Obiecujemy, że będzie warto.

## 1. Dystanse w Triathlonie i Duathlonie (Tabela)

Wielu początkujących gubi się w nazewnictwie. Czy „Olimpijka" to to samo co „Standard"? Tak. Oto kompletna ściąga:

### Triathlon (Pływanie / Rower / Bieg)

| Nazwa Dystansu | Pływanie | Rower | Bieg | Czas ukończenia (Amator) |
| :— | :— | :— | :— | :— |
| **Super Sprint** | 400 m | 10 km | 2.5 km | 0:45 – 1:15 h |
| **Sprint** | 750 m | 20 km | 5 km | 1:10 – 2:00 h |
| **Olimpijski (Standard)** | 1.5 km | 40 km | 10 km | 2:15 – 3:30 h |
| **1/4 IM (Ćwiartka)** | 950 m | 45 km | 10.55 km | 2:30 – 3:45 h |
| **1/2 IM (IRONMAN 70.3)** | 1.9 km | 90 km | 21.1 km | 4:30 – 7:00 h |
| **Pełny IRONMAN (140.6)** | 3.8 km | 180 km | 42.2 km | 9:00 – 16:00 h |

### Duathlon (Bieg / Rower / Bieg)
Idealna opcja dla tych, którzy boją się wody lub na okres zimowo-wiosenny.

| Nazwa Dystansu | Bieg 1 | Rower | Bieg 2 |
| :— | :— | :— | :— |
| **Sprint** | 5 km | 20 km | 2.5 km |
| **Standard** | 10 km | 40 km | 5 km |
| **Middle (Powerman)** | 10 km | 60 km | 10 km |
| **Long (Powerman)** | 10 km | 150 km | 30 km |

—

## 2. Plany Treningowe: Od Teorii do Praktyki

Największy błąd nowicjusza? „Będę trenował wszystko, codziennie". To prosta droga do przetrenowania. Kluczem jest **periodyzacja** – podział sezonu na fazy. Poniżej przedstawiamy przykładowe mikrocykle (tygodnie) dla osoby przygotowującej się do debiutu w Triathlonie (Dystans Sprint/Olimpijski).

### Tydzień 1: Baza Tlenowa (Budowanie Fundamentów)
**Cel**: Przyzwyczajenie organizmu do systematyczności, niska intensywność (Z1/Z2), technika.

* **Poniedziałek**: Wolne (Regeneracja).
* **Wtorek (Pływanie)**: 45 min. Technika (ćwiczenia „dokładanki", kraul z deską). Głównie tlen.
* **Środa (Rower – Trenażer)**: 60 min Z2 (kadencja 90-95). Oglądamy serial, kręcimy lekko.
* **Czwartek (Bieg)**: 30 min spokojnego biegu + 15 min ćwiczeń sprawnościowych (skipy, wieloskoki).
* **Piątek (Pływanie)**: 45 min. Ciągłe pływanie. Np. 3x 10 min w tempie konwersacyjnym.
* **Sobota (Rower)**: 1.5h – 2h „Coffee Ride". Jazda na zewnątrz w grupie lub spokojnie samemu.
* **Niedziela (Zakładka – Brick)**: Rower 40 min + Bieg 15 min (bezpośrednio po rowerze). Kluczowy trening w triathlonie!

> **Suma godzin**: ok. 6-7h. **Intensywność**: Niska.

### Tydzień 8: Rozbudowa (Build)
**Cel**: Zwiększenie specyficznej wytrzymałości siłowej. Wchodzimy na wyższe obroty.

* **Poniedziałek**: Wolne. Basen (opcjonalnie, tylko luźne rozpływanie/jacuzzi).
* **Wtorek (Pływanie)**: Interwały. Rozgrzewka + 10x 100m mocno (przerwa 20s) + Schłodzenie.
* **Środa (Rower)**: Siła. 60 min. W tym 4x 8 min na twardym przełożeniu (kadencja 60, strefa Z3/Z4).
* **Czwartek (Bieg)**: Bieg Ciągły (BC2). Rozgrzewka + 20 min w tempie startowym na 10km + Schłodzenie.
* **Piątek**: Wolne lub Joga/Rolowanie.
* **Sobota (Długa Zakładka)**: Rower 2h (z elementami temp startowego) + Bieg 30 min (pierwsze 10 min mocno). Testujemy żele energetyczne!
* **Niedziela (Pływanie OW)**: Jeśli pogoda pozwala, trening w piance w jeziorze. Nauka nawigacji.

### Tydzień Startowy (Tapering – Luzowanie)
**Cel**: Świeżość. Redukcja objętości o 50%, zachowanie intensywności.

* **Poniedziałek**: Wolne.
* **Wtorek**: Krótki rower z pobudzeniem (40 min, w tym 3x 1 min mocno).
* **Środa**: Lekki bieg 20-30 min.
* **Czwartek**: Wolne. Dobre jedzenie, nawadnianie.
* **Piątek**: Rozruch (opcjonalnie). 15 min pływania, 15 min roweru. Sprawdzenie sprzętu.
* **Sobota/Niedziela**: START (RACE DAY)!

—

## 3. Złote Zasady Planowania

1. **Zasada 80/20**: 80% treningu ma być wolne (tlenowe), a tylko 20% bardzo mocne. Amatorzy często robią „szarą strefę" – za szybko na regenerację, za wolno na rozwój.
2. **Konsekwencja > Objętość**: Lepiej trenować 4x w tygodniu po 45 min przez cały rok, niż zrywami po 15h w tygodniu.
3. **Regeneracja to trening**: Jeśli nie śpisz, nie rośniesz. Forma przychodzi podczas odpoczynku po treningu, a nie w jego trakcie.

*Nie wiesz jak ułożyć plan pod siebie? Skorzystaj z gotowych planów w aplikacjach (TrainingPeaks) lub zatrudnij trenera. Chaotyczne trenowanie trzech dyscyplin to gwarancja kontuzji.*
*Autor: [Redakcja Triathlon.info]*