Trening.

Majowy sezon startowy rusza pełną parą. Gulf Coast, Challenge, XTERRA — i każdy z nich może zaskoczyć Cię jedną rzeczą, której nie ma w planie treningu: upałem. Jeśli trenujesz w Polsce i jedziesz na wyścig do Chorwacji, na Maltę czy w rejon Zatoki Meksykańskiej, Twoje ciało nie jest gotowe na 30–35°C na trasie. Nawet jeśli […]

Meta-analiza 2025 (PMC11944185, 27 badań) pokazuje: kompresja realnie wspiera powrót siły (1–48 h, >72 h) i mocy (1–24 h). Ale nie poprawi wyniku w 70.3 ani w IRONMAN-ie.

Bieżnia 8-10% i tempo progowe to broń triathlonisty. Mniej obciążenia mięśniowego, ten sam stres aerobowy. Krótki poradnik z 6-tygodniową progresją.

Test FTP 20-min metodą Allen-Coggan: protokół, rozgrzewka, dlaczego 95%, jak uniknąć błędów. Praktyczny przewodnik dla triathlonisty trenującego na trenażerze w domu.

W ostatnich latach Strefa 2 zawładnęła internetem. Mówią o niej Attia, Iñigo San Millán, Rafa Nadal i każdy podcast biegowy. Z drugiej strony Strefa 4 i Strefa 5 mają swoich wyznawców — Norwegowie, miłośnicy progu, interwałowcy. A pomiędzy nimi — Strefa 3, czyli „szara strefa”, „puste kilometry”, strefa, której wszyscy każą unikać. Tymczasem Strefa 3 […]

Strefa 2 zmienia formę tylko, gdy spędzasz w niej minimum 80% objętości. Ile to godzin tygodniowo i jak nie wyjechać w strefę 3.

Magnez to nie cudowny suplement na skurcze. Sprawdzamy, co realnie robi w organizmie triathlonisty, ile brać i czy w ogóle warto.

Zwift kupił Rouvy 29 kwietnia 2026 — i razem z nim FulGaz. Co ta największa konsolidacja w indoor cyclingu znaczy dla Twojego trenażera?

Pre-cooling przed triathlonem w upale: ice slurry 7,5 g/kg masy ciała, kamizelki lodowe i protokoły, które obniżają temperaturę rdzenia o 0,3-0,7°C. Co działa, a co nie.

Stryd 5.0 to nowa generacja watomierza biegowego: 8 g, 15% mniejsza obudowa, 20 h baterii i Adaptive Training. Cena 199 USD. Czy to wciąż produkt dla każdego biegacza?

Sen to najtańszy steryd triathlonisty. Tylko że żaden wearable nie mierzy go tak dokładnie jak laboratoryjna polisomnografia — różnice między urządzeniami sięgają nawet kilkadziesiąt punktów procentowych w trafności wykrywania faz snu. Przerobiliśmy badania i mamy konkretną hierarchię. Bez ściemy. Co naprawdę mierzą urządzenia monitorujące sen? Polisomnografia (PSG) to złoty standard — czujniki na głowie, klatce, […]

W czasówce IRONMAN 70.3 nie wygrywa najszybszy. Wygrywa ten, kto najdłużej utrzyma tempo blisko swojego progu, bez przekroczenia go. To nie jest poetyzowanie. To biologia. Próg mleczanowy decyduje, czy ostatnie 5 km biegu po rowerze jest tempem 4:30/km, czy 5:15/km. Różnica na półmaratonie? 7 minut. Większość triathlonistów-amatorów nigdy świadomie nie trenuje progu. Robią długie wybiegania […]

24 kwietnia 2026. Dwóch graczy, którzy razem mają może 15% rynku zegarków i trenażerów, dogadało się przeciwko Garminowi. Wahoo Fitness i COROS uruchomiły dwustronną integrację interfejsu programistycznego API. Twój zegarek COROS automatycznie wrzuca treningi do aplikacji Wahoo. Twój trenażer KICKR ląduje z danymi w COROS Training Hub. Bez ręcznego eksportu, bez plików TCX, bez Stravy […]

Wyobraź sobie typowy poranek przed startem. Chłód, mgła nad jeziorem, koszulka startowa wciągnięta na piankę. Sędzia ogłasza: rozgrzewka pływacka ZAMKNIĘTA. Masz 25 minut do strzału i właśnie zostałeś bez najważniejszej części przygotowania. To nie jest hipotetyczna sytuacja — IRONMAN i wiele krajowych zawodów coraz częściej zamyka pływacką rozgrzewkę z powodów organizacyjnych albo bezpieczeństwa. A potem […]

Masz już FTP na rowerze opanowany. Interwały biegowe też odhaczone. A Twój 3:10/km z zakładki wciąż nie chce się skrócić. Problem nie leży w silniku. Leży w sprężynie — w tym, jak Twój układ mięśniowo-ścięgnisty oddaje energię z każdego kroku. I tu wchodzi plyometria — element treningu, który większość amatorów ignoruje, a który daje jedno […]

Sekcja rowerowa w IRONMANie 70.3 to najważniejsza decyzja wysiłkowa dnia. 90 km. Dwie i pół godziny w siodle. Każdy błąd wattowy przekłada się bezpośrednio na bieg — zbyt mocne 5 wat przez pierwszą godzinę potrafi odebrać ci 30 minut na półmaratonie. I odwrotnie: zbyt zachowawcza jazda zostawia minuty na trasie, których już nie odzyskasz. Dobra […]

Krótka historia: case study z coachingu Karlyn Pipes pokazał, że zawodnik z poprawnym chwytem wody przepłynął 50 metrów o 5 sekund szybciej i setkę o 8 sekund szybciej — bez zmiany kondycji, tylko z poprawioną techniką przedniej fazy ruchu. To jedna z najszybszych zmian, jaką możesz zrobić w swoim pływaniu. I nazywa się EVF — […]

Kupiłeś Garmina z VO2max. Ma HRV, readiness, training effect i nawet „body battery”. A potem wsiadasz na rower i po 90 minutach strefy 2 czujesz się tak, jakby cię przejechał walec. Zegarek wyświetla „Productive”. Nogi mówią „pomóż”. Coś tu nie gra. I tym czymś nie jest zegarek — tylko fakt, że żaden sensor nie mierzy […]

Masz 35 lat. Wzór mówi: Twoje tętno maksymalne to 185 bpm. Garmin kalkuluje na tej podstawie strefy. Aplikacja treningowa układa plan. Trener sugeruje interwały „90% HRmax, czyli 166″. Problem w tym, że nie jesteś statystycznym 35-latkiem. Twoje rzeczywiste HRmax może wynosić 200 bpm. Albo 172. Z tą samą precyzją, z jaką wzór „średnia pensja w […]

Testy Fizjologiczne dla Triathlonisty — Bez Laboratorium i Bez Wydatków Nie masz 1200 PLN na test VO2max w laboratorium sportowym? I dobrze, bo do 80% tego, co musisz wiedzieć jako amator, wystarczy stoper, bieżnia w parku i 12 minut bólu. Trzy testy, które działają, ich ograniczenia i — najważniejsze — kiedy je powtarzać, żeby widzieć […]